Entre le travail, les sorties et les tâches quotidiennes, il n’est pas toujours facile d’équilibrer son alimentation de façon durable. Pas de panique, découvrez nos 10 astuces simples et efficaces pour vous remettre sur les bons rails de l’alimentation sans prise de tête !
Sommaire
Cinq fruits & légumes par jour
Difficile d’avoir échappé à cette recommandation du Programme National de Nutrition Santé. Et pourtant, même si le slogan nous est martelé matin, midi et soir, il n’en reste pas moins un excellent moyen de reprendre les bases d’un mode de vie sain et équilibré.
Les féculents, un met de choix
Afin équilibrer son alimentation, il est important de consommer des féculents fréquemment (1 repas sur 2 par exemple). En effet, les pâtes, le riz, le pain (complet idéalement), les légumes secs ou les pommes de terre doivent être des composants phares dans votre assiette et dans celle de vos enfants.
Privilégiez leur consommation pendant le déjeuner car leur digestion lente vous permettra de tenir jusqu’au dîner en évitant les petits creux !
Des protéines ? Oui mais pas trop
Hormis pour les sportifs intensifs, l’abus de protéines est néfaste pour votre organisme. Néanmoins, votre corps a tout de même besoin d’un apport protéiné, alors comment faire ?
Consommez de la viande, du poisson, ou des protéines végétales (soja, noix, quinoa, etc.) en quantité raisonnable (3 ou 4 fois dans la semaine par exemple). Voilà un moyen simple d’équilibrer son alimentation tout en préservant l’apport en protéines nécessaire à l’organisme.
Pensez à privilégier les morceaux de viande avec le moins de gras, tandis que pour le poisson, les espèces grasses comme le saumon sont à privilégier.
Les produits laitiers… nos amis pour la vie ?
Si on connait tous ce slogan, on peut tout de même s’interroger sur l’intérêt des produits laitiers quand on veut équilibrer son alimentation. En effet, ces derniers ne sont pas particulièrement indispensables.
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Si vous n’êtes pas particulièrement friand de fromage, yaourt, etc. le mieux est encore de les supprimer de votre alimentation au profit d’aliments riches en calcium (choux, sardines, haricots blancs par exemple).
Cependant, si vous adorez les produits laitiers, ne vous privez pas mais essayez de vous limiter. Un morceau de fromage à midi et un yaourt le soir serait déjà un bon début.
Les matières grasses… avec modération
La consommation de matières grasses est dangereuse pour la santé, à bien des niveaux. Le message est passé, les matières grasses, sont à consommer de façon limitée si on cherche à équilibrer son alimentation. La seule exception étant si vous pratiquez une activité physique intensive vous permettant d’éliminer ce surplus d’énergie.
Les produits sucrés
Le sucre c’est tellement bon pour le moral, mais pas pour notre organisme. Quel que soit la façon dont vous en consommez, il faut y prêter une attention toute particulière.
Que ce soit en boissons, sous forme de bonbons, en pâtisserie, pour équilibrer son alimentation, il faut savoir limiter cette consommation au maximum.
En revanche le chocolat (noir notamment), par son apport en magnésium, a un effet positif sur l’organisme, à condition de ne pas trop en manger évidemment. 2 ou 3 carreaux à l’heure du gouter permettent de faire une pause gourmande tout en conservant une alimentation équilibrée.
L’eau à volonté
Les nutritionnistes ne le répéteront jamais assez, l’eau est évidemment la seule boisson que vous pouvez boire sans modération. Pour équilibrer son alimentation, l’eau restera votre meilleure alliée en toute circonstance.
Éviter l’alcool autant que possible
Considéré comme une drogue dure, l’alcool doit être consommé avec beaucoup de modération. En consommer avec excès nuit gravement à la santé, de plus son apport en sucre est extrêmement néfaste pour celui ou celle qui veut équilibrer son alimentation.
Équilibrer son alimentation au quotidien
Afin de réguler les apports énergétiques dont le corps a besoin tout au long de la journée, il est indispensable de consommer les bons aliments aux bons moments pour équilibrer son alimentation.
Le petit-déjeuner
Il s’agit du repas indispensable qu’il ne faut pas sauter. Il doit être composé d’aliments en quantité suffisante pour aborder une journée sereinement sans avoir envie de grignoter.
- Une boisson chaude (café, thé, chocolat chaud)
- Une boisson froide (jus de fruits, idéalement pressé pour éviter les composants nocifs pour la santé)
- Un produit céréalier
- Un fruit
- Un peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre) sur du pain, une biscotte par exemple.
Le déjeuner
Pour continuer votre journée, voici ce que vous pourriez consommer durant le déjeuner :
- Une entrée composée d’un œuf dur et de crudités en été ou une soupe de légumes en hiver
- Un plat composé de 150g de protéines, d’une portion de légumes à hauteur de 200g et de féculents à hauteur de 100g
- (Un produit laitier, tel que du fromage sec/blanc ou un yaourt)
- Un fruit de saison
Exemple de repas : taboulé, pavé de saumon, brocoli et purée maison, yaourt aux fruits et une pêche.
Le goûter
Il ne s’agit pas d’un repas obligatoire mais il reste cependant important pour éviter la fringale avant de dîner !
- Des fruits et/ou quelques carrés de chocolat restent les aliments à privilégier
Le dîner
Afin de terminer votre journée en beauté, voici ce que vous pourriez manger au dîner :
- Une entrée composée de crudités (en évitant les sauces trop riches)
- Un plat à base de féculents et de légumes (à varier selon ce que vous aurez mangé le midi)
- (Un produit laitier, tel que du fromage sec/blanc ou d’un yaourt)
- Un fruit de saison
Équilibrer son alimentation selon…
L’âge
Un enfant de 10 ans n’aura pas les mêmes besoins, ni les mêmes apports énergétiques qu’une personne de 20 ans ou de 70 ans. Il est donc important de varier les proportions selon l’âge.
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La consommation de fruits et de légumes reste la seule constante. En effet, vous pouvez en consommer en quantité peu importe votre âge même s’il faut tout de même se méfier de certains aliments (comme les noisettes riches en matière grasse).
L’activité physique
Entre un individu qui adoptera une position allongé devant la TV toute la journée et celui qui fera 1h de natation ou de course à pied, les besoins ne sauront pas tout à fait les mêmes.
C’est notamment sur l’apport en protéines qu’il faudra jouer en adaptant vos portions à la quantité d’énergie que vous dépensez chaque semaine.
Finalement, équilibrer son alimentation n’est pas si complexe que ça, il s’agit surtout d’une question de bon sens. Il faut manger un peu de tout à chaque repas dans une quantité adéquate. Votre âge et votre sexe sont des critères auxquelles il faut être attentif pour ne pas abuser des bonnes choses !
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Et pour vous, comment équilibrer son alimentation facilement ?